健身的您， 真的需要補(bǔ)充蛋白粉嗎？
社交平臺持續(xù)壯大，健身逐漸變得普遍，參與力量訓(xùn)練的人群不斷壯大，由此引發(fā)了一個(gè)普遍困惑：是否應(yīng)該攝入蛋白粉？我們接下來將探討蛋白粉的相關(guān)信息，分析個(gè)體是否需要添加，并討論如何科學(xué)合理地補(bǔ)充。
1 什么是蛋白粉？
蛋白粉通常由提純的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白或這些蛋白的混合物制成粉末狀，主要作用是給蛋白質(zhì)不足的人補(bǔ)充所需蛋白質(zhì)。
蛋白質(zhì)對人體又主要有哪些好處？
（1）增肌
蛋白質(zhì)扮演著核心角色，它支持肌肉構(gòu)建，促進(jìn)鍛煉后力量增強(qiáng)，有助于肌肉恢復(fù)。
（2）維持身體正常的新陳代謝
蛋白質(zhì)進(jìn)行諸多體內(nèi)代謝活動，使人體得以運(yùn)作正常。
（3）提供能量
蛋白質(zhì)具備在關(guān)鍵時(shí)刻為身體補(bǔ)充能量的功能。馬拉松比賽臨近終點(diǎn)時(shí)，身體主要能量來源（糖）幾乎耗盡，此時(shí)蛋白質(zhì)便介入能量供應(yīng)過程，這對提升比賽表現(xiàn)具有關(guān)鍵作用。
部分人群蛋白質(zhì)需求量過高，食物中蛋白質(zhì)補(bǔ)充效率與速度難以滿足消耗，于是出現(xiàn)了蛋白粉這種營養(yǎng)品。最初主要供病人和運(yùn)動員補(bǔ)充營養(yǎng)，提升體力，由于它有助于肌肉增長，健身人士也紛紛采用。
2 哪些人適合吃蛋白粉呢？
有些人因食物或藥品影響，造成身體蛋白質(zhì)不足或流失，運(yùn)動量大的人則因訓(xùn)練過度，使體內(nèi)蛋白質(zhì)消耗嚴(yán)重。這些人難以通過日常飲食獲取足夠蛋白質(zhì)，因此需要額外攝入蛋白補(bǔ)充劑來提升體能。而我們普通人正常飲食，通常不會出現(xiàn)蛋白質(zhì)匱乏的情況，只要飲食均衡，無需額外飲用蛋白粉。
每日推薦飲食包括，主食要吃夠，男性需六兩以上，女性需五兩以上，按生重計(jì)算，同時(shí)要喝一袋到兩袋鮮牛奶球迷網(wǎng)，量在二百五到五百毫升之間，或者選擇等量的酸奶或豆?jié){，再配一個(gè)雞蛋，還有三兩瘦肉，以及兩三兩豆制品，這樣就能完全供應(yīng)一個(gè)健康人一天所需的蛋白質(zhì)了。
蛋白粉的副作用：
（1）激素分泌失調(diào)
已有學(xué)術(shù)調(diào)查表明，蛋白粉或許會引發(fā)內(nèi)分泌系統(tǒng)紊亂，簡單來說就是出現(xiàn)“上火”現(xiàn)象，這與人體消化吸收功能存在關(guān)聯(lián)。假如您察覺到服用蛋白粉后身體出現(xiàn)“上火”狀況，應(yīng)立刻減少用量或完全停止。倘若頻繁因蛋白粉導(dǎo)致“上火”，說明該產(chǎn)品并不適合您，建議調(diào)整膳食方案來獲取必需的蛋白質(zhì)。
（2）蛋白尿
尿液中出現(xiàn)泡沫增多，是攝入過量蛋白粉的一種顯著跡象，可以通過這個(gè)現(xiàn)象來判斷。如果在服用蛋白粉期間發(fā)現(xiàn)這種情況，需要馬上停止使用。如果是在大量食用海鮮之后出現(xiàn)的，那很可能是海鮮導(dǎo)致的。
哪些人不適合：
（1）兒童、青少年
部分家長覺得蛋白粉很棒，吃得多能讓孩子身高和頭腦變好。孩子的身高和頭腦發(fā)展受到很多條件制約。蛋白粉不能代替其他養(yǎng)分，吃太多可能會損害孩子脆弱的腎臟和肝臟，帶來難以察覺的巨大壓力。只有當(dāng)孩子進(jìn)行大量體育活動，或者因?yàn)樘羰郴虺运貙?dǎo)致食物中蛋白質(zhì)不足時(shí)，才需要考慮補(bǔ)充。營養(yǎng)師提出，應(yīng)該以天然食物為主，這對培養(yǎng)孩子健康的飲食方式更為關(guān)鍵。
（2）不“擼鐵”人群
如果您的日常飲食均衡，同時(shí)沒有進(jìn)行過度的鍛煉和專注于增肌，那么沒有必要添加蛋白粉。建議進(jìn)行健身的人士向醫(yī)生和訓(xùn)練師進(jìn)行咨詢，根據(jù)運(yùn)動量、體重以及身體狀況等因素，來決定是否需要以及如何適量地?cái)z取蛋白質(zhì)。
（3）禁用人群
對蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑有不良反應(yīng)的人，消化道系統(tǒng)無法承受，消化道已經(jīng)停止工作，正處在不能進(jìn)食的情況，得了急性胰腺炎癥，腎臟功能有欠缺，肝臟有嚴(yán)重問題，大腦功能也受影響，腸道上部有破洞，身體受到嚴(yán)重傷害，比如重傷、大面積燒傷、感染，并且正處在快速消耗體力的階段。
3 蛋白粉的種類有哪些？
依據(jù)蛋白種類分類：
市面上普遍的蛋白粉通常包含三種類型：大豆蛋白、酪蛋白以及乳清蛋白，其中大豆蛋白是通過從大豆中獲取的，而酪蛋白和乳清蛋白則是從牛奶里提取的。
一項(xiàng)涉及補(bǔ)充蛋白粉對肌肉增長影響的實(shí)驗(yàn)結(jié)果顯示，乳清蛋白促進(jìn)肌肉發(fā)育的能力要強(qiáng)于大豆蛋白，然而，如果僅攝入蛋白粉而不進(jìn)行鍛煉，幾乎不會見到肌肉增長，只有將蛋白粉的補(bǔ)充與力量訓(xùn)練等體育活動相結(jié)合，才能取得理想的肌肉增長成效，乳清蛋白過敏的人群，可以考慮選用大豆蛋白，它同樣有助于肌肉的增強(qiáng)。
依據(jù)具體用途分類：
市面上售賣的蛋白粉大體上可以歸為兩大類別，分別是用于肌肉增長的類型，以及作為健康補(bǔ)充品的蛋白粉。
這兩種產(chǎn)品的基本構(gòu)成都是蛋白質(zhì)粉末。前者通常摻有增味劑和香料，因此飲用時(shí)滋味宜人，散發(fā)出甜美的香氣，能夠直接用溫水調(diào)制。后者風(fēng)味較為普通，建議搭配牛奶服用，以改善味道。
4 蛋白粉應(yīng)該怎么吃？
（1）運(yùn)動后即刻補(bǔ)充
運(yùn)動過后，血液里的氨基酸和胰島素含量都顯著下降，為了確保身體能保持正氮狀態(tài)并促進(jìn)肌肉生長，必須在鍛煉后迅速且充分地補(bǔ)充蛋白質(zhì)。可以先吃些含碳水化合物的食物，這類食物有助于刺激胰島素分泌，而胰島素對于調(diào)節(jié)蛋白質(zhì)合成也很關(guān)鍵。通過提升胰島素的分泌量，肌肉分解的速度就會放緩，從而增強(qiáng)肌肉生長的效果。
（2）睡覺前補(bǔ)充
人在休息時(shí)，也會開展新陳代謝活動，為身體補(bǔ)充必需的養(yǎng)分，這對身體修復(fù)很有好處。白天因?yàn)榛顒恿看?，身體分解的蛋白質(zhì)會比較多，晚上臨睡前補(bǔ)充，有助于體內(nèi)蛋白質(zhì)的制造和積存。建議臨睡前把牛奶和它混合飲用，牛奶里含有的一些成分可以促進(jìn)蛋白質(zhì)被身體吸收和發(fā)揮作用。
（3）其他時(shí)間
早餐時(shí)、訓(xùn)練前以及白天分次補(bǔ)充等等。